Peatage mis iganes sa teed ja külmutage. Nüüd hinnake oma keha. Kas midagi - teie kaela, võib-olla - tundub valus? Kuidas teie poos on? Ja teie randmed ja sõrmed - kas nad on kõik pärast seda, kui kirjutad ja teksti?

Töötades pikki tunde arvutis, olete kaebanud (ja hiljem ignoreerinud) teekonna töö, mida keha võtab. Aga see on kerge eemaldada igapäevased valud, kui lahendus on nii ebaselge.

Seotud juhendid

• Kas teete need viis ergonoomilist viga?
• Viis kindlat viisi silmade vähendamiseks
• Meenuta ennast BreakTakeriga vaheaega

Kui olete õnnelik, võib teie ettevõte pakkuda oma töötajatele ergonoomilisi konsultatsioone. Aga kui sa oled enamiku hulgas ilma selleta luksuseta, on aeg asju enda kätte võtta.

Ilmselgelt rääkige arsti või ergonoomilise spetsialistiga enne muudatuste tegemist, kuid rääkisime mõne ergo eksperdiga ja see on see, mida nad soovitasid.

1. samm: leidke oma loomulik asend

Scootige oma tool oma laua taga ja istuge mugavalt. Paljude inimeste jaoks tundub see palju nagu auto istumine. Sinu jalad on teie ees põrandal; teie käed on teie süles; ja teie õlad lõõgastuvad, kui tahad veidi tagasi. Teie taga ... on sinu taga.

See on mugav, eks? Seda nimetatakse "loomulikuks asendiks". Selles liiguvad teie selgroolülid, kogu selja liigub hingamise ajal ja teie vaagna on paigutatud nii, et teie selg on virnastatud õigesti.

Mäleta see loomulik asend. Kuna meil on õpetatud "istuma otse" ja "tuck" tailbone, see ei ole lihtne muuta. Kui see aitab, võta Esther Gokhale nõu ja teeselda, et teil on saba.

Seda silmas pidades saate alustada ergonoomilise tööjaama ehitamist, mis toetab seda asendit.

2. samm: klaviatuur ja hiire paigutamine

Loomuliku asendi ümber ehitades tuleb klaviatuur ja hiir paigutada nii, et küünarnukid oleksid teie külgedel ja käed 90-kraadise nurga all või allpool. Nii väheneb lihaskoormus ja te ei pinguta.

Kõrgus. Asetage klaviatuur 1–2 tolli kõrgusele reide. Enamiku inimeste jaoks tähendab see tõenäoliselt väljatõmmatava klaviatuurialuse kasutamist. Teise võimalusena saate oma laua alandada, kuid klaviatuuri salv on eelistatud meetod. Siin on põhjus, miks.

Kallutage. Klaviatuur peaks ideaalis olema asetatud negatiivse kallutusega alla ja eemale, nii et teie käed ja käsi järgiksid reide allapoole kallutatud. Seda öeldes ei tohi kunagi kasutada enamiku klaviatuuride all olevaid kickstande.

Asukoht. Ideaalis peaks klaviatuur ja hiir olema üksteisest kaugemal ja olema võimalikult tasasel tasandil. Paar asja aitab teil seda saavutada.

Kõigepealt kaaluge klaviatuuri ostmist ilma numbriklahvita, kuna numbriklahv asetab tähteklahvid - teie esmane sisendseadmed - keskelt välja. Mis puutub hiire ja klaviatuuri taset, siis võiksite tõsta klaviatuuri mõne DIY-ga või saada sirgema hiire.

3. samm: paigutage ekraan (id)

Ekraani või ekraanide seadistamine ei pea olema keeruline. Korraldage need sellises järjekorras ja seadistatakse.

Kaugus. Kui teie ekraan on liiga kaugel, hakkate midagi ergonoomilist eksperti tegema, et nimetada "kilpkonnaks" või kaelatada. Asetage monitor liiga kaugele ja leiate, et see ulatub.

Magusa koha leidmiseks istuge ja sirutage oma käsi. Teie keskmise sõrme näpunäited peaksid saama ekraani. See ongi see.

Kui teil on kaks monitori, seadke need ülespoole (vahe) ja asetage sekundaarne monitor keskelt välja. Need, kes kasutavad mõlemat monitori võrdselt, peaksid need mõlemad koondama. Nüüd istuge maha ja laiendage oma käsi ja panka kaaresse. Kui te oma käsi panete, peaks sõrmeotsik peaaegu alati puutuma monitoridega. Kasutage teisi objekte, näiteks dokumendihoidjat või telefoni, kasutades sama loogikat.

Kõrgus. Kõrguse reguleerimiseks proovige seda ergo trikki: sulgege silmad. Kui avate need, peaksid teie silmad olema aadressiribal. Kui ei, siis alandage või tõstke monitore sisseehitatud valiku abil koos tõusutorudega või raamatuga. Samuti saate selle juhendi üle vaadata kõrguse reguleerimise kohta.

Nurk. Lõpuks kallutage monitore peegelduste vältimiseks maha ainult suitsu.

4. samm: reguleerige seda tooli

Sinu tool on teie parim ergonoomiline sõber. See toetab teie selja-, põhja- ja kehahoiakut. Valida saab palju tooli, kuid ainult mõned olulised asjad, mida tuleb tähelepanu pöörata.

Kuju. Mõtle tagasi oma loomulikule asendile. Kui sinu saba on lihtsalt natuke ja selgroolülid on kergelt kõverdatud, siis selgub teie seljaaju nimmepiirkond teie kõhu suunas. Selleks, et aidata teil seda asendit säilitada, leidke tooli, mis pakub head nimmetoetust.

Pikkus. Kui istute, peaks tooli serva ja põlvede taga vahel olema vähe ruumi oma rusika suuruse lähedal. Sõltuvalt toolist võib olla võimalik istme sügavust vastavalt reguleerida.

Kõrgus. Kui istute, peaksid jalad olema sinu ees põrandal (mitte rippuvad) ja reied peaksid olema veidi alla puusad. Lühemad inimesed võivad vajada jalatugi, samal ajal kui eriti kõrged tüübid võivad vajada töölaua kõrgust.

Kui sa kunagi leiavad ennast jalgade taga, istudes ühel jalal või mõnel teisel funky positsioonil, tuleb juhatust kohandada.

5. samm: tõusta üles ja liigu

Lõppude lõpuks on öeldud ja tehtud, et on üks viimane tükk, mida sa ei saa lihtsalt unustada: kehaline aktiivsus. Peatuge vähemalt üks kord tunnis, et jalutada kontoris või venitada. Kui see aitab, määrake meeldetuletuseks tunnisignaal.

Ükskõik kui ergonoomiline on teie tööjaam, on teie keha venitamine ainus asi, mis võib võidelda pikaajaliste istungite tagajärjel tekkinud terviseprobleemidega.

Selle artikli juhtimiseks pöördusime Cornelli ülikooli professori Alan Hedge poole, kes on õpetanud, uurinud ja konsulteerinud ergonoomika üle 30 aasta. See veebileht, mis on üks esimesi ergonoomilisi veebisaite Internetis, pakub hulgaliselt teavet ergonoomika kohta.

Seda tööd juhtis ka alates 1992. aastast praktiseeriv ergonoomika konsultant ja füsioterapeut Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh.